Les courbatures et douleurs musculaires - Des activités à votre rythme

Des activités à votre rythme

La " forme physique " peut se définir de plusieurs façons, dépendamment de vos objectifs, de votre niveau d'activités actuel et du temps dont vous disposez. Un programme comprenant des activités aérobiques, un entraînement contre résistance et des exercices d'étirement vous apportera les meilleurs bienfaits pour votre santé en général. Par contre, si vous ne pouvez pas accomplir toutes ces activités, ne vous en faites pas ! Voici le tout dernier conseil en matière de forme physique : le fait d'accumuler 30 minutes d'activité physique à intensité modérée au cours d'une journée peut avoir d'importants bienfaits sur votre santé. L'important est de faire quelque chose, plutôt que de ne rien faire.

Si vous pouvez en faire davantage, super ! La formule ci-dessous constitue le minimum à effectuer. Les sections suivantes vous aideront à choisir des activités pour développer une routine complète, efficace et sécuritaire. Cependant, avant de vous lancer dans une activité physique, jetez un coup d'œil aux " Essentiels " ci-dessous pour vous renseigner sur des éléments importants qui vous permettront de bénéficier de l'exercice sans ressentir de douleurs.

Les essentiels : les principes de la forme physique sans douleur

Les deux points les plus importants dont il faut se souvenir sont sans aucun doute : SE RÉCHAUFFER D'ABORD, S'ACCORDER UNE PÉRIODE DE RÉCUPÉRATION ENSUITE. Ces deux étapes essentielles comprenant toutes deux des exercices d'étirement vous aideront à améliorer votre santé par le biais de l'exercice sans en ressentir inutilement de douleurs ou causer de blessures.

LE RÉCHAUFFEMENT

Qu'est-ce que c'est?

1. De deux à cinq minutes d'une activité aérobique modérée avant votre entraînement. Commencez lentement et augmentez graduellement l'intensité.
2. Des exercices d'étirements légers et statiques qui font travailler les principaux groupes de muscles. Cliquez ici pour obtenir plus de directives sur les étirements.

Pourquoi?

• Cela augmente la température corporelle pour littéralement réchauffer les fibres musculaires.
• Les muscles, les tendons et les ligaments réchauffés sont plus élastiques, ils s'étirent et se contractent donc plus facilement, ce qui aide à les rendre plus résistants et à réduire les risques de blessures.
• Cela augmente la fréquence cardiaque, ce qui fait augmenter le débit sanguin vers les muscles.

PÉRIODE DE RÉCUPÉRATION

Qu'est-ce que c'est?

1. De deux à cinq minutes d'activités modérées continues après votre exercice, en diminuant graduellement l'intensité.
2. Des exercices d'étirement lents pour étirer à nouveau les muscles

Pourquoi?

• Cela diminue graduellement le rythme cardiaque pour empêcher le sang de s'accumuler dans les muscles inférieurs, ce qui réduirait le débit sanguin vers le cœur et le cerveau et pourrait causer des pertes de conscience ou pire encore.
• En étirant à nouveau les muscles qui se raccourcissent pendant l'exercice, les exercices de récupération peuvent prévenir les raideurs et douleurs musculaires.

Les étirements - essentiels pour vous aider à rester flexible
Les étirements, même s'ils sont souvent négligés, jouent un rôle essentiel pour maintenir la flexibilité et la solidité des muscles et des articulations, ce qui les rend moins vulnérables aux blessures. C'est pourquoi ils sont si importants lors du réchauffement et de la période de récupération après votre activité physique.

Allouer quelques minutes par jour pour effectuer des étirements lents et mesurés peut également vous aider à gérer votre stress plus efficacement, vous donnant ainsi la chance d'oublier momentanément les facteurs extérieurs stressants et de vous concentrer, physiquement et mentalement, sur votre activité.

Il existe de nombreux livres et articles décrivant différents types d'étirements. Une bonne routine doit faire travailler chacun des principaux groupes de muscles et ne doit pas nécessairement durer très longtemps. De cinq à dix minutes suffisent. N'oubliez pas de jeter un coup d'œil aux " Règles pour un étirement efficace " ci-dessous avant de débuter.

RÈGLES POUR UN ÉTIREMENT EFFICACE

• Réchauffez-vous d'abord : les muscles, tendons et ligaments réchauffés sont plus flexibles et s'étirent plus facilement ; étirer des muscles " froids " risque de causer des déchirements.
• Les étirements doivent toujours être graduels et se faire en douceur.
• Maintenez chaque étirement en position statique de 10 à 20 secondes, pour permettre au muscle de s'étirer lentement.
• Ne faites pas de soubresauts, car cela entraîne une contraction des fibres musculaires plutôt qu'un étirement.
• Étirez seulement jusqu'au point de résistance ; si l'étirement vous fait mal, c'est que vous étirez trop.
• N'effectuez pas la routine d'étirements à la course ; servez-vous-en pour vous préparer mentalement et physiquement à votre prochaine activité.

Les blessures sportives-Comment faire face au jeu

Se blesser et être forcé d'entamer une période de réhabilitation prolongée est extrêmement frustrant quand vous pratiquez une activité que vous aimez. Même si certaines blessures ne peuvent être évitées, une préparation adéquate ainsi que des exercices d'étirements pour réchauffer ou faire récupérer vos muscles aideront à vous tenir à l'écart de la liste des blessés.

UNE ONCE DE PRÉVENTION...

La prévention des blessures nécessite à la fois du bon sens et une préparation soignée. En suivant quelques principes de base, vous pourrez faire en sorte que votre activité ne vous mette pas hors service.

• L'échauffement: L'élément principal pour la prévention des blessures. Il consiste en une activité modérée de deux à cinq minutes suivie de quelques minutes d'étirements. . Cliquez ici pour obtenir plus de directives sur les étirements.
• Flexibilité: S'étirer durant la période de réchauffement et celle de récupération aide à empêcher les claquages musculaires et les foulures ainsi que les douleurs générales qui pourraient suivre un entraînement.
• Augmentation graduelle: Commencez lentement, puis augmentez graduellement l'intensité et la durée de votre activité. Les " athlètes de fin de semaine " sont réputés pour vouloir en essayer trop, trop rapidement. Ne tombez pas dans ce piège.
• Préparation: Utilisez le bon équipement pour chaque sport, que ce soit une bonne paire de chaussures de course ou des protecteurs pour les genoux pour faire du patin à roulettes alignées. Assurez-vous que votre équipement est en bon état et qu'il convient à votre niveau technique (p. ex. : des skis pour débutants vs experts).
• L'hydratation: L'eau est la boisson à privilégier lorsque vous faites du sport et vous devriez en boire amplement avant, pendant et après votre entraînement, surtout lorsqu'il fait chaud. Continuez à en boire durant la journée
• Les extrêmes - à éviter: Essayez de ne pas vous entraîner à l'extérieur lorsqu'il fait extrêmement chaud ou froid, mais si vous le faites, assurez-vous de vous habiller en conséquence. Faites attention à l'épuisement par la chaleur ou, à l'opposé, aux engelures.
• Récupération: Diminuez graduellement l'intensité de votre activité pour rétablir un rythme cardiaque normal. Les étirements après vos exercices ne doivent pas être négligés Cliquez ici pour obtenir des directives sur la récupération

IDENTIFICATION D'UNE BLESSURE

La douleur ne devrait pas automatiquement être associée à l'activité physique, mais parfois, des blessures peuvent se produire. Les plus courantes sont souvent ce que les professionnels de la médecine sportive appellent les blessures " d'abus ", qui sont habituellement le résultat d'avoir voulu en faire trop, trop rapidement.

Les douleurs musculaires générales sont normales lorsque vous commencez une nouvelle activité ou lorsque vous en augmentez l'intensité ou la durée, même si des étirements adéquats pendant la période de récupération peuvent aider à prévenir les douleurs musculaires du lendemain. Par contre, des douleurs dans les articulations ou les ligaments sont habituellement une cause de préoccupation. Voir "Quand faut-il consulter un médecin".

Les types de blessures les plus courantes sont:

• Claquages musculaires et foulures: Déchirements des tendons et des fibres musculaires causés la plupart du temps par des étirements incorrects.
• Entorses: Déchirements des ligaments reliant les os. Ces déchirements se produisent habituellement lorsque les articulations font soudainement et brusquement des mouvements maladroits.
• Tendinites: Inflammation des tendons pouvant affaiblir les mouvements des articulations, habituellement causée par un abus ou une mauvaise technique.
• Fractures de stress: Fendillement à la surface de l'os indiquant qu'un traumatisme est sur le point de se produire.
• Fractures: Fractures de la structure squelettique, habituellement évidentes en raison de la douleur aiguë et qui nécessitent toujours des soins médicaux.

DIRECTIVES D'AUTO-TRAITEMENT

Heureusement, plusieurs des blessures les plus courantes peuvent être traitées à la maison, après avoir évalué la gravité de la blessure et déterminé que des soins médicaux ne sont pas nécessaires. Pour les claquages et les entorses, on suggère une approche en quatre étapes.

• Mettre immédiatement au repos la zone blessée pour diminuer la circulation sanguine dans cette partie du corps.
• Appliquer immédiatement de la glace, qui réduira les vaisseaux sanguins et l'enflure.
• Compresser la partie blessée à l'aide d'un bandage ou tissu élastique pour aider à diminuer l'enflure.
• Élever le membre blessé à un niveau plus élevé que le cœur.

QUAND FAUT-IL CONSULTER UN MÉDECIN

Laissez-vous guider par votre bon sens pour ce qui est de consulter un médecin en vous basant sur la gravité de la douleur et les circonstances de la blessure. En général, il faut consulter un médecin lorsque: