Comment soulager le mal de tête

Certains facteurs physiques, psychologiques et environnementaux peuvent contribuer aux maux de tête. Heureusement, il est possible de les corriger dans une certaine mesure. Faites de l’exercice, dormez suffisamment, corrigez les mauvaises habitudes physiques, évitez les facteurs déclencheurs présents dans l’alimentation et l’environnement et prenez un analgésique comme Advil pour apaiser vos maux de tête. En plus de la relaxation, ces mesures peuvent vous aider à soulager et peut-être même à éviter les maux de tête.

Causes des maux de tête de tension et stratégies d’atténuation et de prévention de la douleur

Il existe de nombreux facteurs sous-jacents pouvant contribuer aux maux de tête de tension. Les facteurs les plus courants se classent en trois catégories : physiques, psychologiques et environnementaux. Savoir reconnaître les éléments déclencheurs des maux de tête constitue la première étape pour diminuer ou prévenir la douleur.

Éléments déclencheurs physiques

Le manque de sommeil, la faim, une mauvaise posture et la fatigue oculaire sont quelques-uns des éléments déclencheurs d’un mal de tête de tension. Dormez suffisamment, ne sautez pas de repas et suivez les conseils suivants pour garder une bonne posture et éviter la fatigue oculaire.

La mauvaise posture

  • Gardez le dos droit. Lorsque vous voûtez le dos, vous rompez l’alignement de la colonne. Par conséquent, les muscles de la tête et du cou se contractent. Corrigez votre posture en vous asseyant droit, les pieds posés à plat sur le sol. Gardez les épaules droites et la tête haute. La tête représente environ 10 % du poids corporel, alors si vous la laissez toujours tomber vers l’avant ou vers le bas, vous surmenez et raidissez les muscles qui supportent le cou et le haut du dos.
  • Ne restez pas assis trop longtemps dans la même position. Étirez-vous les bras par-dessus la tête. Une fois les bras dans les airs, étirez-les tour à tour vers le plafond, comme si vous grimpiez une échelle. Faites des rotations de vos épaules en effectuant des mouvements circulaires vers l’avant, puis vers l’arrière. Ensuite, en gardant la tête droite, en regardant vers l’avant et en gardant les épaules droites et détendues, penchez (sans tourner) lentement la tête vers la droite aussi loin que possible, puis répétez le même mouvement vers la gauche. Enfin, faites des rotations de la tête lentement, d’abord cinq fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis cinq fois dans l’autre sens.
  • Ne dormez pas dans une mauvaise position. Cela risque de raidir les muscles de la tête et du cou, qui finiront par se contracter. Essayez de dormir dans l’une des positions suivantes. La première est sur le dos en mettant un oreiller sous la nuque; la tête doit être supportée, sans être plus haute que le cou. La deuxième position est la position fœtale : sur le côté, avec un petit oreiller entre les genoux, qui doivent être repliés, pour garder les hanches alignées. Le cou et la tête doivent être supportés par un oreiller, plutôt que par l’épaule. L’idée est de garder la tête, le cou et la colonne alignés.

La fatigue oculaire

Assurez-vous d’avoir un bon éclairage pour lire. Si vous travaillez à l’ordinateur, le reflet des lumières du plafond peut contribuer à la fatigue oculaire. Déplacez l’angle de l’écran de votre ordinateur ou utilisez un écran antireflet. Faites des pauses pour éviter de vous fatiguer les yeux.

Causes environnementales

Les allergies et la sensibilité à des substances environnementales peuvent causer la contraction des muscles ou des maux de tête vasculaires. Les allergènes et les sensibilisants connus vont de la nicotine contenue dans le tabac aux additifs alimentaires, en passant par les aliments courants. Parmi les aliments associés aux maux de tête, mentionnons le fromage (à l’exception du fromage cottage), le chocolat, les agrumes, les oignons, l’aubergine, le laurier, le chili, la cannelle et les mets frits, gras, marinés ou transformés. Les colorants alimentaires et les exhausteurs de goût pouvant provoquer des maux de tête de tension ou vasculaires se retrouvent dans le salami, les hot-dogs, le bacon, le jambon, les produits laitiers, la bière et le vin. Le glutamate monosodique (GMS), un exhausteur de goût, peut provoquer des maux de tête. La caféine, contenue dans le café, le thé, les boissons gazéifiées et le chocolat, peut causer des maux de tête si vous en consommez en quantité excessive ou si vous arrêtez brusquement d’en prendre. L’alcool contenu dans le vin, le champagne, la bière et les spiritueux peut également causer des maux de tête.

Ce qu’il faut faire

Surveillez attentivement ce que vous mangez pour repérer les aliments qui peuvent causer vos maux de tête. Même si une réaction ne se manifeste pas dans les heures ou même les jours qui suivent, il est possible de reconnaître des constantes dans le déclenchement de vos maux de tête. Si vous croyez que certains aliments vous donnent des maux de tête, éliminez-les et faites un suivi des résultats. Vous pouvez aussi surveiller vos maux de tête en tenant un journal.

Causes psychologiques

Les émotions peuvent déclencher des maux de tête de tension. Les réactions comme la colère et les états psychologiques comme l’anxiété sont souvent en cause.

Un pas vers le soulagement de la douleur

Les mesures préventives sont la clé pour éviter les maux de tête. Cela dit, si vous souffrez d’un mal de tête de tension, la plupart des médecins vous recommanderont de prendre un analgésique en vente libre comme Advil qui contient de l’ibuprofène. Comme avec tout autre médicament, il est important de lire le mode d’emploi avant de l’utiliser.

Relaxez

En plus de prendre un analgésique en vente libre, il est bon de pratiquer des techniques de relaxation pour réduire ou prévenir la douleur causée par un mal de tête, étant donné que ces techniques aident à évacuer les tensions psychologiques et physiques. Il peut s’agir de simples exercices, comme la respiration profonde et la marche rapide, ou de disciplines axées sur le contrôle de l’esprit, comme la méditation et la rétroaction biologique. Voici d’ailleurs quelques méthodes éprouvées.

Le massage

Le massage détend les « nœuds » qui se sont formés dans les muscles et les ligaments. Vous pouvez vous masser la tête, le cou et les épaules vous-même, mais idéalement, il vaut mieux que quelqu’un d’autre le fasse pour vous. Les techniques de massage comprennent le frottement et le pétrissage ainsi que l’application de pression à des endroits précis du corps.

La respiration profonde

Cette technique de relaxation peut être pratiquée partout. Prenez des respirations lentes et profondes en inspirant à partir du diaphragme, plutôt que de la poitrine. Respirez par le nez en remplissant graduellement vos poumons d’oxygène. Expirez lentement et complètement. Si vous prenez trop de respirations profondes, il se peut que vous ressentiez des étourdissements ou que vous fassiez de l’hyperventilation, alors faites attention.

La méditation

La méditation peut apporter des bienfaits physiques et psychologiques. Idéalement, il faut méditer dans un endroit tranquille et prévoir une ou deux séances de 20 minutes chaque jour. Il existe de nombreuses façons de méditer et il est préférable de consulter un professionnel qui pourra vous enseigner les bonnes techniques.

L’activité physique

L’activité physique peut réduire le stress en plus de diminuer l’intensité et la fréquence des maux de tête. Faites de l’exercice régulièrement; essayez d’en faire pendant au moins 15 à 20 minutes, trois fois par semaine. Étirez et faites travailler vos muscles en pratiquant une activité que vous aimez, que ce soit la marche rapide, la danse aérobique ou la natation.

La rétroaction biologique

Cette technique consiste à prendre conscience des réactions du corps, y compris la douleur associée aux maux de tête, et à les maîtriser. Durant la rétroaction biologique, un appareil spécial appelé « électromyogramme » (EMG) mesure le niveau de tension de certains muscles. Lorsqu’ils sont combinés à la rétroaction biologique, les exercices de relaxation graduelle qui aident à se concentrer sur la tension ressentie à certains endroits du corps puis à expulser cette tension peuvent être salutaires. Votre médecin peut vous recommander de consulter un spécialiste de la rétroaction biologique qui pourra concevoir un programme répondant à vos besoins.