Exercices pour prévenir et soulager les douleurs articulaires

Si vous choisissez le bon type d’exercice, vous pouvez soulager la douleur articulaire, voire la prévenir, en restant souple et en santé.

Si vous êtes comme des millions de Canadiens qui souffrent de douleurs articulaires, vous pouvez prendre des mesures simples, dont l’exercice, pour soulager les malaises que vous ressentez et prévenir l’usure et les blessures des articulations. Essayez ce qui suit (mais consultez un professionnel de la santé avant d’entreprendre un programme d’exercice) :

  • Maintenez un poids santé.
  • Privilégiez des activités aérobiques sans impact ou à faible impact comme la natation, la marche ou le vélo deux fois par semaine.
  • Faites des exercices de résistance ou d’entraînement musculaire deux fois par semaine pour renforcer les muscles et ligaments qui s’attachent aux articulations.
  • Appliquez de la glace sur vos articulations pour les empêcher d’enfler.
  • Faites des exercices d’étirement et d’amplitude de mouvement comme ceux illustrés ci-dessous aussi souvent que vous le pouvez.

Exercices pour améliorer l’amplitude de mouvement

Rotation des épaules

Rotation des épaules

Tenez-vous debout, les bras droits, près du corps, et faites rouler vos épaules 10 fois vers l’avant, puis 10 fois vers l’arrière.

Inclinaisons latérales.

Inclinaisons latérales

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis et le ventre rentré. Levez le bras droit par-dessus la tête et vers la gauche, en laissant tomber le bras gauche vers le genou. Laissez le corps suivre le mouvement de l’étirement. (Si vous ressentez de la douleur, c’est que vous allez trop loin). Restez dans cette position pendant 10 secondes avant de revenir à la position de départ. Faites de même de l’autre côté.

Balancements de la hanche

Balancements de la hanche

Tenez-vous debout derrière une chaise solide, légèrement à gauche de celle-ci. Fléchissez légèrement les genoux et appuyez les mains contre la chaise pour vous soutenir. Envoyez lentement la jambe gauche vers l’avant, en prenant soin de rester le dos droit et en essayant de ne pas courber la colonne. Répétez ce mouvement 10 fois. Faites de même avec la jambe droite et répétez 10 fois.

Rotation du tronc

Rotation du tronc

Couchez-vous sur le dos, les genoux fléchis, puis baissez lentement les deux jambes vers la gauche, jusqu’au sol. Restez dans cette position pendant 10 secondes, puis ramenez doucement les jambes en position initiale. Faites le même mouvement du côté droit. Répétez cinq fois de chaque côté, en alternant le côté droit et le côté gauche.


Rotations des hanches

Couchez-vous sur le dos, les jambes droites et à une bonne distance l’une de l’autre. Tournez les pieds et les genoux les uns vers les autres pour que les orteils se touchent, puis reprenez la position initiale.

Exercices pour améliorer la flexibilité

Étirement des muscles ischio-jambiers

Asseyez-vous sur le bord d’un lit ou d’une chaise. Étirez la jambe devant vous et appuyez le talon sur le sol ou sur un petit banc. Asseyez-vous bien droit, puis faites une légère flexion à la taille, vers l’avant, jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement dans l’arrière de la jambe. Maintenez cet étirement de 20 à 30 secondes, en respirant normalement. Revenez ensuite en position de départ et faites le même mouvement du côté droit.

Étirement des quadriceps

Couchez-vous sur le côté et prenez la cheville gauche dans la main gauche (utilisez une ceinture ou une serviette si vous avez de la difficulté à atteindre votre cheville). Ramenez le pied gauche vers les fesses jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement dans le derrière de la cuisse. Maintenez cet étirement de 20 à 30 secondes, en respirant normalement. Couchez-vous ensuite de l’autre côté et refaites ce même mouvement avec votre jambe droite.