L’exercice et l’arthrite

L’exercice et l’arthrite

Entreprendre un programme d’entraînement régulier est une étape vitale vers la prise en charge de l’arthrite.

Grâce à des exercices appropriés, vous pouvez réduire ou même prévenir la douleur articulaire tout en restant souple et en santé. La plupart des experts s’entendent sur le fait que la pratique régulière d’exercices modérés améliore grandement la flexibilité des articulations et aide à soulager la douleur et la raideur chez les personnes atteintes d’arthrite. Vous tirerez profit d’une plus grande amplitude de mouvement et vos tâches quotidiennes vous sembleront plus faciles. Les exercices peuvent même améliorer votre sommeil.

Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices pour vous assurer que les activités que vous choisissez vous conviennent. Privilégiez des exercices aérobiques sans impact ou à faible impact comme la natation, la marche ou le vélo, ainsi que des exercices de résistance comme l’entraînement avec des poids et des exercices d’amplitude du mouvement. Ces exercices aideront à renforcer les muscles et les ligaments autour des articulations, et à les maintenir souples.

Voici quelques conseils qui vous aideront :

  • Choisissez des activités à faible impact que vous aimez, comme la marche, le vélo ou la natation, et qui ne sollicitent pas trop les articulations. Évitez les activités à impact élevé qui vous demandent de sauter.
  • Alternez entre plusieurs activités pour garder votre motivation. Vous resterez plus fidèle à votre routine si elle est agréable et variée.
  • Avec l’approbation de votre médecin, faites des exercices aérobiques durant 20 minutes au moins trois fois par semaine et augmentez graduellement la durée de votre entraînement.
  • Entraînez-vous avec un ami. Cela vous permettra de fréquenter des gens et vous aurez quelqu’un qui pourra vous offrir appui et motivation.
  • Essayez la marche : facile, elle peut être effectuée à l’intérieur comme à l’extérieur et ne nécessite aucun équipement spécial.
  • Accordez-vous toujours une période de récupération après vos exercices en effectuant des exercices aérobiques lents et des exercices d’amplitude durant quelques minutes.
  • Après votre séance d’exercices, appliquez de la glace sur vos articulations pour prévenir l’enflure. Vous réduirez ainsi l’inconfort et éviterez d’autres blessures et douleurs articulaires.

Faites des exercices d’étirement et d’amplitude du mouvement aussi souvent que possible. Voici quelques exercices qui pourraient vous aider.

Rotation des épaules

Tenez-vous debout, les bras droits, près du corps, et faites rouler vos épaules 10 fois vers l’avant, puis 10 fois vers l’arrière. Cet exercice est bénéfique pour les douleurs aux épaules.

Inclinaisons latérales

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis et le ventre rentré. Levez le bras droit par-dessus la tête et vers la gauche, en laissant tomber le bras gauche vers le genou. Laissez le corps suivre le mouvement de l’étirement. (Si vous ressentez de la douleur, c’est que vous allez trop loin). Restez dans cette position pendant 10 secondes avant de revenir à la position de départ. Faites de même de l’autre côté. Cet exercice est bénéfique pour les douleurs aux hanches et aux coudes.

Balancement de la jambe

Tenez-vous debout derrière une chaise solide, légèrement à droite de celle-ci. Fléchissez légèrement les genoux et posez la main gauche sur le dossier de la chaise pour vous soutenir. Levez lentement la jambe droite vers l’avant puis vers l’arrière, en prenant soin de garder le dos droit et en évitant de courber la colonne. Répétez ce mouvement 10 fois. Déplacez-vous vers le côté gauche de la chaise et répétez le même exercice 10 fois avec la jambe gauche. Cet exercice est bénéfique pour les douleurs aux hanches.

Torsion du tronc

Couchez-vous sur le dos, les genoux fléchis, puis baissez lentement les deux jambes vers la gauche, jusqu’au sol. Gardez cette position pendant 10 secondes, puis ramenez lentement les jambes en position initiale. Faites le même mouvement du côté droit. Répétez 5 fois de chaque côté, en alternant le côté droit et le côté gauche. Cet exercice est bénéfique pour les douleurs aux hanches.


Rotations des hanches

Couchez-vous sur le dos, les jambes droites et à une bonne distance l’une de l’autre. Tournez les pieds et les genoux les uns vers les autres pour que les orteils se touchent, puis reprenez la position de départ. Cet exercice est bénéfique pour les douleurs aux hanches.

Étirement des muscles ischio-jambiers

Asseyez-vous sur le bord d’un lit ou d’une chaise. Étirez la jambe devant vous et appuyez le talon sur le sol ou sur un petit banc. Asseyez-vous bien droit, puis faites une légère flexion à la taille, vers l’avant, jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement dans l’arrière de la jambe. Maintenez cet étirement de 20 à 30 secondes, en respirant normalement. Revenez ensuite en position de départ et faites le même mouvement du côté droit. Cet exercice est bénéfique pour les douleurs aux jambes et aux genoux.

Étirement des quadriceps

Couchez-vous sur le côté droit et prenez votre cheville gauche dans la main gauche (formez une boucle avec une ceinture ou une serviette si vous avez de la difficulté à atteindre votre cheville). Tirez le pied gauche vers les fesses jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement à l’avant de la cuisse. Maintenez cet étirement de 20 à 30 secondes, en respirant normalement. Couchez-vous ensuite sur le côté gauche et refaites l’exercice avec la jambe droite. Cet exercice est bénéfique pour les douleurs aux jambes et aux genoux.

Exercices pour les mains

Les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde ont souvent de la douleur et de la raideur dans les articulations des doigts. Si tel est votre cas, les exercices suivants peuvent vous aider à conserver la flexibilité de vos mains et de vos doigts.

Étirement de la main no 1

Tenez votre main devant vous, la paume vers le haut. Étirez votre poignet, vos doigts et votre pouce vers le haut. Maintenez l’étirement pendant 5 à 10 secondes.

Étirement de la main no 2

Tenez votre main devant vous, la paume vers le haut et les doigts écartés. Pliez vos doigts jusqu’à ce qu’ils touchent la paume de votre main. Maintenez l’étirement pendant 5 secondes. Répétez cet étirement deux fois avec chaque main.

Étirement de la main no 3

Tenez votre main devant vous, la paume vers le haut et les doigts allongés. Lentement, écartez vos doigts le plus loin possible les uns des autres. Maintenez l’étirement pendant 5 secondes, puis, délicatement, ramenez vos doigts ensemble en fermant le poing et maintenez cette position pendant 5 secondes. Répétez cet étirement deux fois avec chaque main.

Toute activité physique sera probablement bénéfique. Votre médecin ou un physiothérapeute peut vous aider à personnaliser un programme d’exercices qui tiendra compte de vos goûts et de vos capacités physiques.