Prévention des douleurs musculaires et des courbatures

Apprenez à prévenir les douleurs musculaires et les courbatures. Vous ne le regretterez pas!

La « forme physique » peut se définir de plusieurs façons, dépendamment de vos objectifs, de votre niveau d’activité actuel et du temps dont vous disposez. Un programme comprenant des activités aérobiques, des exercices de résistance et des exercices d’étirement sera particulièrement bénéfique pour votre santé en général. Mais ne vous en faites pas si vous ne pouvez pas accomplir toutes ces activités! Voici le plus récent conseil en matière de forme physique : 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée au cours d’une journée peuvent avoir d’importants bienfaits sur la santé. L’essentiel, c’est d’être actif d’une manière ou d’une autre, au lieu de rester à ne rien faire.

Les principes de la mise en forme sans douleur

Les deux grands principes dont il faut se souvenir sont les suivants : SE RÉCHAUFFER D’ABORD, S’ACCORDER UNE PÉRIODE DE RÉCUPÉRATION ENSUITE. Ces deux étapes essentielles, qui comprennent toutes deux des exercices d’étirement, vous aideront à améliorer votre santé par le biais de l’exercice, sans provoquer de douleurs ou de blessures articulaires.

Le réchauffement

Qu’est-ce que c’est?

De deux à cinq minutes d’activité aérobique modérée avant l’entraînement; commencez lentement et augmentez graduellement l’intensité.
Des exercices d’étirements légers et statiques qui font travailler les principaux groupes de muscles.

Pourquoi?

Le réchauffement accélère la fréquence cardiaque, ce qui accroît le débit sanguin vers les muscles.
Il augmente la température corporelle, ce qui réchauffe littéralement les fibres musculaires.
Les muscles, les tendons et les ligaments réchauffés sont plus élastiques; ils s’étirent et se contractent donc plus facilement, ce qui les rend plus résistants et contribue à réduire les risques de blessures.

Période de récupération

Qu’est-ce que c’est?

De deux à cinq minutes d’activité modérée en continu après l’exercice; diminuez graduellement l’intensité.
Des exercices d’étirements lents pour étirer à nouveau les muscles.

Pourquoi?

Cette étape permet de ralentir graduellement le rythme cardiaque et d’empêcher ainsi le sang de s’accumuler dans les muscles inférieurs, ce qui réduirait le débit sanguin vers le cœur et le cerveau et pourrait causer des pertes de conscience ou pire encore.
En étirant à nouveau les muscles qui se raccourcissent pendant l’exercice, les exercices de récupération peuvent prévenir les raideurs et douleurs musculaires.

Les étirements : essentiels pour vous aider à rester flexible

Les étirements, même s’ils sont souvent négligés, jouent un rôle essentiel pour maintenir la flexibilité et la solidité des muscles et des articulations, ce qui les rend moins vulnérables aux blessures. C’est pourquoi ils sont si importants lors du réchauffement et de la période de récupération qui suit l’activité physique.

Prendre quelques minutes par jour pour effectuer des étirements lents et mesurés peut également vous aider à gérer votre stress plus efficacement, vous donnant ainsi la chance d’oublier momentanément les facteurs extérieurs stressants et de vous concentrer, physiquement et mentalement, sur votre activité.

Il existe de nombreux livres et articles décrivant différents types d’étirements. Une bonne routine doit faire travailler chacun des principaux groupes de muscles et ne doit pas nécessairement durer très longtemps. De cinq à dix minutes suffisent.

Règles pour un étirement efficace :

  • Réchauffez-vous d’abord : les muscles, tendons et ligaments réchauffés sont plus flexibles et s’étirent plus facilement; étirer des muscles non réchauffés risque de causer des déchirements.
  • Les étirements doivent toujours être graduels et se faire en douceur.
  • Maintenez chaque étirement en position statique de 10 à 20 secondes, pour permettre au muscle de se détendre lentement.
  • Ne faites pas de soubresauts, car cela entraîne une contraction des fibres musculaires plutôt qu’un étirement.
  • Étirez seulement jusqu’au point de résistance; si vous avez mal, c’est que vous étirez trop.
  • N’effectuez pas vos étirements à la course; servez-vous-en pour vous préparer mentalement et physiquement à votre prochaine activité.

Les blessures sportives : comment éviter de se retrouver sur le banc

Se blesser et être forcé d’entamer une période de réhabilitation prolongée est extrêmement frustrant quand vous pratiquez une activité que vous aimez. Certaines blessures ne peuvent être évitées, mais grâce à une préparation adéquate et à des exercices d’étirements pour réchauffer ou faire récupérer vos muscles, vous ne risquez pas de vous retrouver sur le banc.

Identification d’une blessure

L’activité physique ne doit pas entraîner de douleur, mais parfois, des blessures peuvent se produire. Les plus courantes sont souvent ce que les professionnels de la médecine sportive appellent les blessures « de surutilisation », qui surviennent habituellement quand on a voulu en faire trop, trop rapidement.

Il est naturel de ressentir des douleurs musculaires générales lorsqu’on commence une nouvelle activité ou qu’on en augmente l’intensité ou la durée; cela dit, des étirements adéquats pendant la période de récupération peuvent aider à prévenir les douleurs musculaires du lendemain.

Par contre, les douleurs dans les articulations ou les ligaments sont habituellement une source de préoccupation. Les causes les plus communes de douleurs articulaires sont les suivantes :

  • Claquages musculaires et foulures : déchirements des tendons et des fibres musculaires causés la plupart du temps par des étirements incorrects
  • Entorses : déchirements des ligaments reliant les os; ces déchirements se produisent habituellement lorsque les os d’une articulation se retrouvent soudainement dans une position anormale après un mouvement violent
  • Tendinites : inflammation des tendons pouvant limiter l’amplitude des mouvements des articulations et habituellement causée par une surutilisation ou une mauvaise technique
  • Fractures de stress : fendillement à la surface de l’os indiquant qu’un traumatisme est sur le point de se produire
  • Fractures : fractures osseuses, habituellement évidentes en raison de la douleur aiguë; les fractures nécessitent toujours des soins médicaux

Directives d’auto-traitement

Heureusement, bon nombre des blessures les plus courantes peuvent être traitées à la maison, une fois que l’on a évalué leur gravité et déterminé que des soins médicaux ne sont pas nécessaires. Pour les claquages et les entorses, on suggère une approche en quatre étapes :

  • Mettre immédiatement au repos les muscles ou l’articulation touchés pour diminuer la circulation sanguine dans cette partie du corps.
  • Appliquer immédiatement de la glace, ce qui rétrécit les vaisseaux sanguins et diminue l’enflure.
  • Bander les muscles ou l’articulation touchés à l’aide d’un tissu élastique pour aider à diminuer l’enflure.
  • Élever le membre blessé à un niveau plus élevé que le cœur.

Quand faut-il consulter un médecin

Laissez-vous guider par votre bon sens à ce chapitre en vous basant sur la gravité de la douleur et les circonstances de la blessure. En général, il faut consulter un médecin dans les cas suivants :

  • La douleur est aiguë ou persistante.
  • Vous avez subi une blessure articulaire qui pourrait éventuellement toucher les tissus conjonctifs sous-jacents.
  • La blessure ne guérit pas en une période de temps raisonnable.
  • Vous développez une infection ou de la fièvre.
  • Vous êtes incertain de la gravité de la blessure.